瘦子如何增肌？相信很多朋友都有这样的疑问，而这也是曾经困扰我很久的一个问题。今天通过这一篇，想和大家分享一下我如何半年内从60kg增肌10kg到70kg的。
为什么要增肌？
从小以来，在亲朋好友的眼中，我都是一个瘦的皮包骨的例子，大家见到我都会提醒我多吃点。而我也是有一段时间认真在家举哑铃，练俯卧撑，不过一直没有什么进步。而后我去了健身房，大概练了大半年，自我感觉还是比较有进步的，不过在外人看来，还是比较瘦弱。所以，我开始系统的研究如何增肌，让自己的体型看起来大上一号。
瘦子如何增肌？
对于很多瘦子而言，去健身房的目的就是增肌，让自己看起来更强壮，更健美。而我的初衷也是希望自己穿衣服更好看，不要看上去松松垮垮的。而可能很多人像我一样，去了半年，力量可能是上去了，整体看起来还是不太满意。其实，就像是瘦子不需要练腹肌一样，如果练的很勤奋，但是营养跟不上，那么有时候看起来就没有那么明显的增肌效果。
很多刚开始健身的朋友对健身餐的印象就是，少盐少油少热量，最好是水煮鸡胸肉配西兰花，以及不要喝酒精等高热量的饮料。对于这样的想法，我的建议就是听听就好，毕竟这样的高度自律的习惯很难坚持，也会造成很多的心理负担。而对于健身这样一样需要长期坚持的事业，我的建议一开始是顺其自然，让自己的身体有个慢慢适应的过程，如果一开始就用力过猛，之后很有可能会半途而废。
而对于瘦子而言，水煮鸡胸肉并不算是一个非常合理的建议，包括摄入蛋白粉，因为其实蛋白对于增肌而言虽然有帮助，但是对整体的体重的增强，即增重却没什么效果。而且不论是蛋白质是从植物还是动物，鸡肉或者牛肉摄取，都是一笔不小的开销。如果仅是通过蛋白质来想要达到增重的效果，费时又费力。
所以，我的第一个建议就是要多吃。而且是补充大量的，多种类的碳水化合物。
为什么要补充碳水化合物
很多朋友可能不解，难道健身不是应该多补充蛋白质吗？是的，这是对的，不过这个是适合于大量训练和减脂阶段的人。而且，每个人每天摄入蛋白质的量是有限的，如果你练的很认真刻苦，那么一天的量基本是体重乘以2，也就是如果是60kg，每天的蛋白质最多摄入120g。而如果一次性过多，可能还会出现消化不良的情况，相信如果大家喝蛋白粉过多，应该有肚子不舒服的体验。
而碳水化合物却是增重的不二选择，首先它很便宜，超市里无论是麦片还是玉米，面包，这些都比牛奶和鸡肉便宜多了。第二就是它可以作为一天的主食。如果每天吃肉，会有吃不饱的情况，而碳水却是人体所必须的。第三就是碳水的摄入会让人有满足感，相信大部分瘦子对于饥饿的感觉应该很熟悉，但是在漫长的增肌过程中，枯燥的锻炼需要通过食物来满足。
如果一个人碳水摄入太少，那么健身的时候需要燃烧的热量就会从摄入的蛋白质开始消耗，得不偿失。所以，有一句话说的是三分练七分吃，那么吃什么就很重要。
关于食物的选择
我个人的经验是超市能见到的一切碳水，我都会混合搭配，因为在国外，所以在超市买到的碳水差不多都是包装好的。这里我建议几种，烤的蒜油面包，普通全麦面包，燕麦片，熟玉米，土豆泥粉，意大利面，地瓜。零食一般是花生米之类的小包装食物，饿了就可以吃一点，和香蕉也是每天至少两个。建议大家每天摄入体重kg乘以4-6左右的克的重量的碳水化合物。
这里着重说一下意大利面。如果你研究过每个食物的碳水含量，你就发现意大利面的碳水含量是最高的，达到了50%左右，如果每天吃200g，那么就有100g的碳水，基本一餐就完成一天任务的一半。而其他的食物的含量都没有它的高。所以我曾经每天晚上以意大利面作为主食，之后的体重增加很明显。
而地瓜也是一个很好的碳水来源，据说还有促进肌肉增长的效果。
另外我会让自己还是以水煮为主，这样增重的同时不会有太多脂肪含量。水泡土豆泥粉一般来说非常的容易饿，所以可以搭配半个烤面包长棍和牛奶燕麦片，外加一根香蕉。
关于不同食物进食的时间
什么时候吃什么也很重要。
运动前：很多朋友喜欢空腹健身，但是如果是瘦子，建议至少补充一些简单的碳水，比方说半瓶果汁，就可以作为一个小时的运动消耗。而碳水也是非常适合在运动前后吃的。不同于蛋白质，如果在运动前摄入蛋白质可能会影响运动的水平，因为蛋白质需要一个小时以上的消化时间，而碳水却是可以迅速被人体吸收。
运动后：运动后建议大家可以用蛋白粉和碳水粉的搭配，也就是市面上很多的增肌粉。当然，在运动后也可以摄入一些脂肪和热量含量多的，比方说糖，零食等等，这个时候身体可以快速的吸收，不必害怕变胖。
睡觉前：睡觉前最好吃一些蛋白质含量多的东西，比方说牛奶，或者适量的肉，香蕉等等。凭我个人的经验来看，如果摄入像是全麦面包，和燕麦片之类的东西，因为胃部一直在消化，所以会影响睡眠。
合理的运动计划
这里我会在接下来的文章建议大家，如何选择一个适合自己的运动计划。没有什么比有规律的训练，合理的饮食和充足的睡眠更有利于自己肌肉的增长了。