上一篇我们聊了增肌的原理、新手入门的健身器材以及第一次去健身房的注意事项。相信你已经对健身有了一定的了解。那么，接下来最关键的一步就是：如何制定一份真正适合自己的健身计划，让你的努力不白费，更快看到成效呢？
第一步：明确你的健身目标！
在制定任何计划之前，最重要的是明确你的目标是什么？
- 你是想增肌，练出饱满的肌肉线条？
- 还是想减脂，甩掉多余的脂肪？
- 亦或是想提高身体素质，增强力量和耐力？
不同的目标，训练的侧重点和方法会有所不同。例如，增肌更侧重于大重量、低次数的力量训练，而减脂则需要结合有氧运动和力量训练。
第二步：确定你的训练频率！
每周你能抽出多少时间进行健身？这会直接影响你的训练计划安排。以下是一些常见的训练频率：
- 一周2-3练： 适合初学者或时间较少的人群，可以全身性训练，或者将主要肌群分开训练。
- 一周4-5练： 适合有一定基础的健身爱好者，可以将身体部位更细致地划分进行训练。
- 一周6练甚至更多： 适合有较高训练水平和明确目标的人群，需要更精细的计划和恢复。
今天我们主要讨论一周3练的基础和进阶版本：
一周三练，基础版：全身均衡发展
这个版本非常适合新手入门，或者想要进行全身性基础训练的朋友。
- 周一：胸部 + 二头肌
- 胸部训练：卧推、哑铃卧推、蝴蝶机夹胸等。
- 二头肌训练：哑铃弯举、杠铃弯举、牧师椅弯举等。
- 周三：背部 + 三头肌
- 背部训练：引体向上（或高位下拉）、划船、硬拉（新手需谨慎）等。
- 三头肌训练：窄距卧推、臂屈伸、绳索下压等。
- 周五：腿部 + 肩部
- 腿部训练：深蹲、腿举、腿屈伸、腿弯举、提踵等。
- 肩部训练：哑铃推举、杠铃推举、侧平举、前平举等。
注意： 肩部肌群在很多动作中都会参与发力，因此在每次训练中都加入肩部训练，可以更好地刺激肩部肌肉发展。
一周三练，进阶版：超级组强化训练
这个版本适合有一定基础，想要提高训练强度和效率的朋友。
- 周一：胸部 & 背部 超级组
- 将一个胸部动作和一个背部动作不间断地交替进行，中间休息时间较短。例如：卧推后立即进行引体向上。
- 优点： 节省时间，提高训练强度，练胸时拉伸背部，练背时拉伸胸部，有助于改善体态。
- 周三：腿部 & 手臂 & 肩部
- 腿部训练：深蹲、腿举、箭步蹲等。
- 手臂训练：二头肌弯举、三头肌臂屈伸等。
- 肩部训练：哑铃推举、侧平举、后束飞鸟等。
- 周五：胸部 & 背部 超级组 (与周一动作可以有所不同)
- 再次进行胸背超级组训练，可以尝试不同的动作组合，更全面地刺激肌肉。
注意： 超级组训练强度较高，对体能要求较高，不太适合新手一开始就采用。
第三步：选择合适的训练动作！
- 复合动作优先： 优先选择能同时锻炼多个肌群的复合动作，例如卧推、深蹲、硬拉、引体向上等。这些动作能够更高效地刺激肌肉生长，提高整体力量。
- 孤立动作辅助： 在复合动作之后，可以加入一些针对特定肌群的孤立动作，例如哑铃弯举、三头肌臂屈伸、腿屈伸等，进一步雕刻肌肉线条。
- 选择你喜欢的动作： 选择你感兴趣并且能够正确完成的动作，这样才能更好地坚持下去。
第四步：合理安排组数、次数和休息时间！
- 增肌： 一般建议每个动作进行 3-4 组，每组 8-12 次。组间休息时间控制在 60-90 秒。
- 减脂： 可以适当增加训练次数，每组 12-15 次，组间休息时间可以缩短至 30-60 秒，并配合有氧运动。
- 力量： 可以采用更低的次数（例如每组 3-6 次）和更重的重量，组间休息时间可以适当延长。
第五步：别忘了热身和拉伸！
- 热身： 在正式训练前，进行 5-10 分钟的有氧运动（例如慢跑、跳绳）和动态拉伸，激活肌肉，提高身体温度，降低受伤风险。
- 拉伸： 在训练结束后，进行 10-15 分钟的静态拉伸，放松肌肉，促进恢复，增加柔韧性。
第六步：循序渐进，不断调整！
健身是一个循序渐进的过程，不要期望一蹴而就。随着你的训练水平提高，你需要逐渐增加训练强度（例如增加重量、次数、组数，缩短休息时间）来持续刺激肌肉生长，这就是渐进超负荷的原则。
同时，也要学会倾听自己的身体，如果感到疲劳或不适，要及时调整计划，保证充足的休息和恢复。
制定健身计划是一个个性化的过程，没有绝对完美的计划，只有最适合你的计划。希望这份指南能帮助你更好地规划自己的健身之路！如果你还有其他关于健身计划的问题，欢迎在评论区留言交流！